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A comida como combustível da produtividade

Quando pensamos nos fatores que contribuem para o nosso desempenho no trabalho, raramente temos em consideração a nossa alimentação. No meio do desafio diário de não deixar acumular e-mails, inúmeras reuniões e deadlines a cumprir, a comida é “apenas” combustível.

A maioria de nós já ouviu a frase “somos o que comemos”. Quase que se tornou um cliché, mas é uma afirmação cheia de fundamento e que faz perfeito sentido se pensarmos na forma como funciona o nosso sistema digestivo. O corpo humano necessita de energia e nutrientes para se manter a funcionar e realizar todas as tarefas essenciais à sobrevivência, além de todas as outras a que nos propomos no nosso dia-a-dia, como trabalhar. Essa energia e nutrientes são fornecidos pelos alimentos. O papel do nosso sistema digestivo é extrair o que necessitamos da comida que ingerimos, permitir que isso seja absorvido e chegue às nossas células, e eliminar o que não nos faz falta. Assim, podemos ver que os alimentos que ingerimos têm impacto em tudo o que fazemos, incluindo na produtividade que podemos ter no trabalho.

Começando pela quantidade. Quando não comemos o suficiente, temos dificuldade em focar-nos na tarefa a realizar e a nossa concentração é facilmente quebrada. Estes são sinais de que o cérebro não tem a energia suficiente para aquilo que lhe estamos a pedir. Adicionalmente, muitos de nós não compreendemos a relação entre o autocontrolo (um processo complexo a nível de atividade cerebral) e a produtividade. A capacidade de nos focarmos numa tarefa está diretamente relacionada com o autocontrolo. Um estudo publicado na Personality and Social Psychology Review indica que “…a glucose (açúcar no sangue) fornece energia para praticamente todas as atividades cerebrais, sendo plausível que o autocontrolo, como um processo cerebral complexo, esteja altamente dependente dos níveis de glucose”. Isto significa que quando os nossos níveis de açúcar no sangue estão baixos, os nossos níveis de autocontrolo, força de vontade e foco serão também baixos, diminuindo a nossa capacidade de fazer o nosso trabalho.

Mas o extremo oposto também pode ser problemático. Quem nunca teve dificuldade em regressar às suas tarefas depois de um almoço em que comeu demasiado ou optou por alimentos mais difíceis de digerir? A realidade é que quando comemos demais ou optamos por refeições mais ricas em gordura, o sistema digestivo tem de fazer um esforço extra para fazer o seu trabalho, o foco do organismo é a digestão, os níveis de oxigénio no cérebro descem e nós sentimo-nos sonolentos, com vontade de fazer uma sesta.

Outra questão pertinente é a ingestão de alimentos que já sabemos ou desconfiamos que não nos fazem bem. Sejamos alérgicos, intolerantes ou simplesmente porque não “nos cai bem”, continuar a escolher ingerir esses alimentos pode levar a sintomas gastrointestinais desconfortáveis (ou outros), mais ou menos intensos, que irão afetar o nosso desempenho e capacidade de concentração ao longo do dia. Se o corpo nos diz que não, há que ouvir e respeitar.

Mais um fator a ter em atenção é que nem todos os alimentos são processados pelo nosso corpo à mesma velocidade. Alguns alimentos como a massa, o pão, os cereais e os refrigerantes libertam glucose rapidamente, dando um boost de energia temporário, seguido de uma descida acentuada da mesma. Outros alimentos fornecem energia sustentada ao longo do tempo, mas exigem mais do nosso sistema digestivo, levando a que nos sintamos sonolentos como já explicado anteriormente. A chave está no equilíbrio e na escolha de alimentos ricos em nutrientes, mas fáceis de digerir.

A maioria das pessoas sabe que quando não tem uma dieta equilibrada, com os nutrientes ideais, o corpo tende a não funcionar como deveria: a imunidade tende a baixar, o intestino não trabalha adequadamente, há falta de energia e vários sintomas podem surgir neste contexto. Do ponto de vista mental, uma alimentação com carências ou excessos nutricionais, pode provocar cansaço excessivo, dores de cabeça, problemas de memória, mau-humor e falta de concentração. Sabemos que tudo isto vai impactar o nosso desempenho no trabalho, podendo inclusive implicar ausências. A maioria das pessoas conhece também as linhas gerais de uma alimentação equilibrada (mais fruta e legumes, água suficiente, mais peixe fresco, menos gorduras saturadas, optar por cereais integrais, etc). Mas se estamos conscientes, porque não agimos de acordo com isso? A falta de tempo e planeamento, e o facto de as opções de refeição mais rápidas e baratas serem as menos saudáveis, são alguns dos fatores.

O que na realidade falta são estratégias práticas para os profissionais ocupados. Aqui ficam algumas:

Tomar o pequeno-almoço antes de sair de casa: sair de casa já alimentado ajuda-nos a estar mais alerta, a gerir melhor o stress e a chegar ao trabalho prontos para começar. Também nos permite optar por alimentos menos processados ou caseiros.

Planear refeições e levar marmitas: despender de algum tempo do fim-de-semana para planear refeições, ir às compras e adiantar alguns cozinhados, reduz o stress diário de pensar no que comer e cozinhar, dá-nos mais tempo e liberdade para nos focarmos e permite-nos fazer escolhas mais conscientes.

Optar por almoços leves: quer optemos por levar o nosso próprio almoço ou comer fora, optar por refeições mais leves, levará a tardes mais produtivas. Preferir grelhados e cozidos, acompanhar com mais vegetais do que arroz/batata/massa, poucos molhos e gorduras, e incluir sopa e fruta, são formas de garantir que não ingerimos mais do que precisamos.

Evitar alimentos que prejudicam a nossa produtividade: salgados (levam ao aumento da desidratação), açúcares não naturais (doces, chocolates, bolos, bolachas, refrigerantes), álcool, gorduras saturadas encontradas nas carnes gordas, fritos e lacticínios (levam ao aumento de fadiga) e cafeína (dá-no uma falsa sensação de energia temporária, que desce a pique passado algumas horas).

Snacks a meio da manhã e tarde: evitar grandes oscilações dos níveis de açúcar no sangue ajuda-nos a manter o equilíbrio ao longo do dia. Alimentos como os frutos secos e as suas manteigas, a fruta, o cacau, os ovos (cozidos ou mexidos), palitos de cenoura ou pepino, húmus ou guacamole estão cheios de nutrientes, são fáceis de transportar e de digerir, tornando-se candidatos perfeitos para ingerir entre refeições principais. Mantê-los na secretária, no nosso campo de visão, é a melhor forma de garantir que não optamos por outra coisa quando a fome atacar.

Manter-nos hidratados: vários estudos apontam para uma diminuição do desempenho mental, capacidade de decisão, tempos de reação e foco quando estamos em desidratação por apenas 2% do nosso peso corporal. Encher a garrafa de água ao início da manhã e mantê-la por perto é essencial.

Vimos que a nossa alimentação tem maior impacto na nossa produtividade do que nos apercebemos. Por isso, qualquer profissional que queira melhorar o seu desempenho no local de trabalho, deve priorizar escolhas alimentares conscientes como parte do caminho para o sucesso. Com atenção, cuidado, escuta ativa do corpo e as estratégias apresentadas é possível tornar a comida no combustível premium da nossa produtividade, assegurando que esta nos ajuda a chegar mais longe todos os dias.

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