Como a gratidão impacta o nosso bem-estar
A palavra gratidão é derivada do latim gratus, que pode ser traduzido como agradecido, ou gratia, que tem o mesmo sentido das palavras graça, bênção e dádiva. Sendo assim, gratidão significa o reconhecimento das coisas boas que existem na vida. Se pararmos por um momento, podemos estar gratos por muita coisa como a família, o trabalho, a saúde, amor, amizades, a nossa casa, refeições, etc. Mas, na agitação do dia-a-dia, tendemos a focar-nos nos problemas, tomar tudo por garantido, e passamos mais tempo a pensar em coisas negativas do que a apreciar o que há de bom na nossa vida. Reservar um momento do dia para agradecer as coisas boas pode ser um desafio. Nos últimos anos, vários estudos têm sido feitos sobre os benefícios da gratidão, trazendo provas de como esse simples ato tem a capacidade de mudar a vida das pessoas de modo significativo. Agradecer pode acalmar a mente, estimular o autoconhecimento e fazer com que a pessoa valorize o que já tem, em vez de alimentar a ansiedade por aquilo que deseja ter. Permite alterar a perspetiva perante as coisas que achamos que nos faltam na vida. Experienciar gratidão ativa diversas partes do nosso cérebro, responsáveis pela recompensa, interações sociais positivas, empatia e tomada de decisão. Face a situações ou eventos negativos, a gratidão funciona como uma “reserva”, onde armazenamos coisas boas e positivas, de forma a não esquecer o lado bom da vida. A gratidão é poderosa melhorando a saúde mental e as relações interpessoais, aumentando a nossa resiliência, diminuindo o stress e ajudando na prevenção da depressão. Podemos também salientar melhorias ao nível da saúde física, como sono de maior qualidade, redução da tensão arterial e reforço do sistema imunitário. E como podemos incluir esta prática no nosso dia-a-dia? Escolha um momento do dia para agradecer, livre de distrações (por exemplo, antes de dormir); escreva num papel três coisas pelas quais está grato nesse dia; tenha em consideração as coisas grandes, mas também as mais pequenas (podemos estar gratos por uma promoção no trabalho, mas também pela simpatia da pessoa que nos serviu o café de manhã ou, simplesmente, pela nossa refeição); desafie-se a listar coisas diferentes todos os dias, procurando encontrar algo de positivo na sua rotina. Vai aceitar o desafio de estar grato pela vida que tem?
O que nos nutre?
Um dos conceitos que mais me apaixonou dentro da minha certificação como coach de saúde integrativa foi o de alimentação primária. Este conceito, desenvolvido por Joshua Rosenthal, pretende englobar todas as coisas que nos nutrem fora do prato, sendo as mais importantes o exercício físico, a carreira, os relacionamentos e a espiritualidade. Se estas áreas estiverem equilibradas, a comida é algo secundário. Se vivermos relacionamentos saudáveis, praticarmos atividade física de que gostamos regularmente, tivermos um trabalho que nos apaixona e desenvolvermos uma prática espiritual, a nossa fome de viver fica satisfeita. Podemos comer todas as saladas do mundo, mas se não nos nutrirmos de forma holística, nunca nos vamos sentir realmente vivos. E não há uma fórmula mágica para isto – cada um de nós é único e deve descobrir o que funciona para si. Este conceito de alimentação primária surgiu quando Joshua trabalhava numa loja de produtos naturais. Ele observava os clientes que entravam na loja todos os dias, que compravam os melhores produtos e liam cuidadosamente os rótulos. À noite ia ao cinema e via que os grupos de amigos e os casais que socializavam e riam juntos – a comer pipocas e refrigerantes – pareciam mais felizes e saudáveis do que as pessoas que tentavam a risca seguir dietas e planos e procuravam a sua ajuda na loja. Nós, humanos, procuramos a diversão, brincadeira, toque, romance, intimidade, amor, sucesso, arte e música, liderança, entusiasmo, aventura, e espiritualidade. Todos estes elementos são formas essenciais de nos nutrirmos, tranquilizarmos e nos sentirmos revigorados. O corpo necessita, obviamente, de comida nutritiva e de qualidade. Mas uma vida que nos preenche e satisfaz, é que é o combustível para a felicidade e o equilíbrio. Quanto mais investimos na alimentação primária, menos necessitamos de comida para nos ajudar a gerir as nossas emoções, pois os alimentos não conseguem proporcionar a alegria e realização que retiramos das outras área da nossa vida. Para equilibrarmos todas as áreas referidas anteriormente, podemos ter de fazer mudanças que nos assustam. Deixo o desafio para que o faça mesmo com medo. Poderá ser uma mudança de carreira, afastar-se de uma pessoa que não lhe faz bem, inscrever-se numa maratona ou experimentar meditar pela primeira vez. Convido a que dê o próximo passo para se sentir mais completo física, mental, emocional e espiritualmente. Porque o que cada um quer para si pode ser diferente, mas a verdade comum é que todos merecemos sentir-nos nutridos a todos os níveis, dentro e fora do prato.
Como podemos desacelerar?
Nunca foi tão fácil conectarmo-nos com uma pessoa que esteja do outro lado do mundo, no entanto facilmente nos sentimos desconectados das pessoas que nos são mais próximas. Nunca tivemos tantas ferramentas que ajudam a simplificar tarefas e fazer coisas mais rápido; ainda assim, as nossas listas de afazeres parecem estar cada vez mais compridas. A vida é curta e o tempo voa nesta sociedade que anda sempre a mil. O que podemos fazer para desacelerar? Deixo algumas dicas: Priorizar objetivos diários: se nos focarmos nas tarefas mais importantes que temos para fazer, reduzimos o stress de tentar fazer tudo de uma vez. Diminuir o uso da internet: a tecnologia tem ganho um lugar de destaque nas nossas vidas. As redes sociais, emails e pesquisas online prejudicam a nossa capacidade de foco pois acarretam centenas de pedaços de informação em simultâneo. Reduzir o uso da internet em 50% e usar esse tempo para explorar novos hobbies, fazer exercício ou meditar vai trazer uma sensação de tranquilidade. Disfrutar da Natureza: Fazer pausas de 10-15 min para sair à rua e respirar ar fresco, permite-nos desligar por um momento e contemplar a beleza da Natureza à nossa volta. Comer mais devagar: muitos de nós comemos à pressa, sem apreciar realmente a comida. Experimente mastigar mais devagar e experienciar o cheiro, o sabor a textura das suas próximas refeições Passar tempo com família e amigos: todos queremos passar tempo de qualidade com aqueles que amamos, mas quando foi a última vez que esteve completamente presente? Deixar os telemóveis de lado e evitar ambientes barulhentos, permite que nos conectemos com os outros a um nível mais profundo. Fazer tempo para nós próprios: quando foi a última vez que passou tempo consigo ? Tire uma noite para ler um livro novo, ver o seu filme favorito, experimentar yoga, meditar ou cozinhar uma nova receita. Permitir-nos ter mais tempo: alguns de nós planeamos os nossos dias com horários muito apertados. Quando planear as suas tarefas e atividades conte com alguns minutos extra na estimativa de quanto tempo irá demorar. Isso irá permitir-lhe “respirar” entre compromissos. Sentar um momento de olhos fechados quando ligamos o computador: apenas uns minutos de meditação podem ditar como o resto do dia corre. Experimente esvaziar a sua mente e fazer algumas respirações profundas antes de iniciar as suas tarefas. Relembrar os nosso objetivos e aspirações: tirar uns momentos todas as manhãs para pensar nos nossos objetivos e relembrar aquilo que já conquistámos, pode ajudar-nos a começar o dia com energia renovada. Experimente fazê-lo durante cinco minutos antes de sair da cama e iniciar o seu dia. E então, já se sente mais relaxado?
Neste Natal, cuide do seu bem-estar
Apesar do Natal ser uma quadra que associamos a alegria e tempo com a família, é, quase sempre, uma altura de agendas ocupadas com muitos compromissos sociais, e coisas para planear e fazer. Por isso, podem surgir sentimentos de cansaço, stress, ansiedade e assoberbamento. Este ano mantenha estas cinco dicas em mente: Coma e beba: o consumo de açúcar, álcool, gorduras e processados (os maiores causadores de danos às nossas células) aumenta exponencialmente durante as Festas. O nosso organismo apenas consegue reparar e regenerar a nível celular quando não estamos em modo digestão. Assim, dê ao seu corpo uma pausa de 12h (entre a última ingestão da noite e a primeira da manhã, por exemplo), para permitir a sua recuperação. Tome ainda especial atenção à ingestão de água, pois todos estes alimentos tendem a desidratar-nos. Mexa-se: contrarie a tendência de sedentarismo à volta da mesa e desafie a família para caminhadas e outras atividades ao ar livre, ou para um pézinho de dança ao serão. Movimentar o corpo permite-lhe gastar calorias, facilitar a libertação de toxinas e criar momentos divertidos com os outros. Durma: dar ao corpo o descanso adequado é importante durante todo o ano, mas ainda mais quando temos tantos afazeres e mudanças na nossa rotina normal. Assegure-se que cria tempo para descansar o suficiente e evite o álcool e o café perto da hora de dormir, para garantir uma noite descansada. Agradeça e esteja presenta: um estudo demonstrou que escrever três coisas pelas quais estamos gratos diariamente aumenta o nível de felicidade, diminui o stress e reforça o sistema imunitário. Aproveite o espírito natalício para agradecer por todas as coisas positivas na sua vida. E esteja realmente presente com aqueles que ama, evitando os ecrãs e optando por atividades que vos conectem. Pratique a auto-compaixão: culpar-se por deixar cair alguns hábitos saudáveis durante esta época não cria nada de positivo. Em vez disso, lembre-se de todas as mudanças que já criou no seu estilo de vida até aqui. Tente regressar às suas rotinas e hábitos normais o mais breve possível após a quadra natalícia e lembre-se que cuidar da saúde é um caminho com altos e baixos, e um trabalho contínuo ao longo de toda a vida.
Pratique o Hygge
Sempre que os meses frios do ano chegam, lembro-me do hygge, conceito dinamarquês sem tradução direta para outras línguas, que se diz ser o segredo para a felicidade dos habitantes deste país nórdico. Pode definir-se como um aconchego, bem-estar, o estar numa situação em que nos sentimos confortáveis, relaxados e livres, em paz e sossego, momentos em que fazemos pequenas coisas que nos fazem felizes. No fundo é uma filosofia de vida em que se tenta trazer para o quotidiano mais conforto, familiaridade, segurança, contentamento, leveza e simplicidade. É estar presente nos momentos e dar atenção às pequenas coisas. É criar intimidade connosco próprios, com os outros e com o espaço que nos rodeia. Dizem os especialistas que o hygge é para ser sentido: com sabores familiares e reconfortantes; com os sons da chuva, do vento a soprar lá fora, do crepitar da lareira, de versões acústicas das canções favoritas; com cheiros familiares e que nos transportam para alturas em que nos sentimos seguros e em paz; com a luz natural do sol e a iluminação de velas ou do lume, longe de luzes artificiais; com o toque da nossa manta favorita ou de uma peça de artesanato. Mas como é que pode fazer isto na prática? Beber um chá à lareira num dia de chuva é hygge; fazer um bolo e chamar vizinhos para o partilhar; ter a família e amigos reunidos à volta de uma mesa numa longa noite de conversa; passar uma tarde preguiçosa a aproveitar o sol no parque; ter uma conversa infindável sobre as pequenas ou grandes coisas da vida; estar aninhados no sofá com alguém que amamos; partilhar com o nosso melhor amigo aquela comida que nos conforta; acordar com a primeira luz de uma manhã de céu limpo; ler um livro debaixo de uma manta; tomar um duche quente sem pensar em mais nada; um serão de jogos de tabuleiro com pessoas que amamos; um passeio pela natureza ou um churrasco com amigos; cozinhar em família; ficar na cama mais tempo num Domingo. Tudo isto são formas de praticar o hygge. Com a condição de estarmos presentes, conscientes, a disfrutar intencionalmente. O hygge promove uma atitude mais leve perante a vida, mais relaxada, menos autocrítica e mais amável, focada no presente e nos prazeres do dia-a-dia – fatores promotores do bem-estar psicológico. No fundo, é um convite a desacelerar e trazer a nossa atenção para os pequenos grandes prazeres da vida. E haverá maior felicidade do que essa? Dica de leitura: “O Livro do Hygge” de Meik Wiking
Pequenos passos para o bem-estar
A saúde e bem-estar são uma jornada, não um destino; é importante aproveitar o caminho que vamos percorrendo! Se quer começar a cuidar mais da sua saúde, incentivo-o a concentrar-se em dar pequenos passos em frente, em vez de fazer mudanças radicais. Pequenos passos são alcançáveis e permitem-lhe identificar facilmente o que está a funcionar para si e o que não está. Com o tempo, pequenos passos levam a mudanças duradouras. Abaixo deixo algumas dicas simples para iniciar a sua jornada pessoal em direção a um estilo de vida mais saudável e feliz. HÁBITOS ALIMENTARES Sente-se para as refeições: reserve tempo para comer devagar e apreciar a comida, em atenção plena, facilitando a digestão. Comece com os legumes: ao preparar as refeições, coloque os legumes no prato primeiro. Tente fazer isso em duas refeições por dia para aumentar a sua ingestão de vegetais. Tenha sempre uma garrafa de água: se tiver água à mão, é mais provável que a beba. MOVIMENTO Levante-se a cada 30-60 minutos, fazendo o sangue circular regularmente. Coloque um lembrete no telemóvel, se isso ajudar. Procure pequenas oportunidades para inserir mais movimento no seu dia-a-dia: suba as escadas em vez de usar o elevador, desça do autocarro ou metro uma paragem antes da sua ou estacione o carro mais longe do local onde vai. AUTO-CUIDADO Priorize o sono: em vez de esticar os serões até tarde, estabeleça uma meta de sono (por exemplo, 8 horas) e tente segui-la. Relaxe e recarregue, criando momentos de tranquilidade: deite-se, respire profundamente e medite, por exemplo. Inicie uma rotina de uso do fio dentário: o uso do fio dentário é uma maneira fácil de melhorar a higiene oral e leva apenas alguns minutos por noite. Promova a circulação do sangue, esfregando todo o corpo com uma toalha quente e húmida de manhã e/ou à noite. MINDSET Ria mais e desafie-se a não se levar tão a sério, escolhendo atividades divertidas e passando mais tempo com pessoas que o façam rir. Faça uma pausa: quando se sentir stressado ou sobrecarregado, force-se a parar e respirar fundo algumas vezes e/ou beber água. Use afirmações diárias: escreva uma declaração fortalecedora e motivadora e coloque-a onde a poderá ver todos os dias, dizendo a afirmação todas as manhãs e/ou noites. Lembre-se, cada pequeno passo que damos em direção ao bem-estar conta. Aproveite esta jornada e celebre cada conquista, por menor que seja. Ao implementar estas dicas simples na sua vida, estará a construir um alicerce sólido para um estilo de vida saudável e feliz. Cuide de si, valorize cada momento e desfrute de uma vida plena de bem-estar.
O Papel Crucial do Autocuidado na Saúde Pública
Na corrida incessante da vida moderna, muitas vezes negligenciamos um dos atos mais importantes – o autocuidado. No entanto, esta prática simples pode tornar-se um escudo poderoso na prevenção de doenças e no alívio da pressão sobre os sistemas de saúde. Num mundo onde a saúde pública é uma preocupação global, dedicar tempo a cuidar de si mesmo pode ter um impacto duradouro, tanto individual como coletivo. Já se sabe que a maioria das doenças crónicas que afetam a população atualmente, como a diabetes, hipertensão, obesidade, depressão, cancro (entre outras) podem ser prevenidas e/ou amenizadas com alterações de estilo de vida, nomeadamente ao nível da alimentação, exercício físico, sono e gestão de stress. Por isso, cuidar de si não é um luxo, mas uma necessidade. Vou mais longe, uma responsabilidade de cada um. Se é possível prevenir, porquê colocar o ónus nos sistemas de saúde? A saúde começa em casa, nas nossas decisões diárias, nos nossos hábitos e rotinas, na forma como cuidamos de nós. A meu ver a prática do autocuidado vai além do indivíduo; é uma responsabilidade partilhada que afeta a sociedade como um todo. Quando cada um de nós prioriza a saúde, estamos a colaborar para aliviar a carga nos hospitais, nos centros de saúde, nos médicos e nos enfermeiros. Assim, os recursos limitados podem ser direcionados para casos complexos e/ou urgentes, enquanto as doenças evitáveis são reduzidas. Comer de forma nutritiva, descansar o suficiente, praticar exercício regular, cultivar relações positivas e aplicar ferramentas de gestão de stress são apenas alguns exemplos de ações que estão ao alcance de todos, e que irão impactar positivamente a sua saúde física e mental. Não acredito que possamos criticar um sistema de saúde de consciência tranquila, quando vivemos como se o corpo aguentasse tudo. Não podemos comer fast food, beber álcool e refrigerantes diariamente, fumar, não fazer qualquer exercício físico e desvalorizar o sono, e esperar que o médico nos conserte quando o corpo começa a dar de si. Imagine uma sociedade onde o autocuidado é um valor central e algo que cada indivíduo assume como sua responsabilidade. Uma cultura de prevenção poderia revolucionar a nossa abordagem à saúde, reduzindo a necessidade de intervenções de urgência em casos de gravidade avançada, e permitindo um foco maior na promoção do bem-estar a longo prazo. Num mundo em constante mudança, a verdadeira riqueza é a saúde. Ao adotar práticas saudáveis, beneficiamo-nos, mas também ajudamos a aliviar a carga sobre os sistemas de saúde. O autocuidado é um poderoso gesto de amor – amor por nós mesmos e pela nossa comunidade. Escolha cuidar de si, e estará a criar um futuro mais saudável para todos nós.
Afinal, o que é um estilo de vida saudável?
Desde que comecei a trabalhar como Coach de Saúde e Nutrição Integrativa que percebi que as pessoas se debatem com esta questão, mesmo sem darem conta. No geral, todos temos uma noção do que temos de fazer para viver uma vida mais saudável. Se lhe perguntar a si o que é um estilo de vida saudável, o que lhe vem à cabeça? Qualquer que seja a sua resposta posso dizer-lhe que acertou. A realidade é que apenas existem linhas orientadoras. Quem nunca ouviu falar da Roda dos Alimentos, que devemos dormir 8h por noite, beber 1,5 litros de água ao dia, fazer 30 min de atividade física diariamente, entre outras? Existem estas linhas orientadoras, mas não existe uma única forma correta de viver a vida de um modo saudável; isso depende de cada um de nós. Um dos conceitos mais importantes que aprendi na minha formação foi o de bio-individualidade. Um chavão, mas muito simples de entender. É simplesmente a ideia de que não existe uma abordagem correta ou certa à saúde e bem-estar (ou qualquer coisa na vida, na verdade). Cada pessoa tem o seu ADN, metabolismo, necessidades nutricionais, rotinas, horários, profissão, agregado familiar, fase da vida, responsabilidades, crenças em relação à comida, ao exercício e à vida, disponibilidade financeira, preferências. Com todas estas variáveis é impossível que a mesma abordagem funcione para toda a gente. O exercício que me dá gozo, poderá ser entediante para si. Uma dieta vegetariana pode funcionar bem para o seu primo e não tão bem para si. E por isso é que as linhas orientadoras nunca podem ser mais do que isso. Na minha opinião, um estilo de vida saudável é aquele que nos permite responder SIM às seguintes questões: estou a dar ao meu corpo o que ele precisa, os meus exames e análises estão dentro dos valores expectáveis? Sinto-me bem, não tenho dores, desconforto gastrointestinal ou outros? Por último, mas não menos importante: tenho energia, foco, motivação e capacidade mental e física para fazer as coisas a que me proponho na minha vida? Para responder a estar perguntas e perceber se o nosso estilo de vida e hábitos nos beneficiam ou prejudicam, é preciso escuta ativa do corpo. O corpo humano foi desenhado para se sentir bem. Se algo não está bem, há sinais de alerta e não os devemos ignorar. Não é suposto termos dores musculares, dores de cabeça, pele gretada, perder muito cabelo, andar sempre da barriga inchada, ter azia ou refluxo, insónias, ansiedade constante…. isto são tudo sinais do corpo de que algo não está bem e é necessário escutar, perceber o que está a acontecer e/ou o que estamos nós próprios a provocar e ajustar os hábitos. Para fazer esta escuta ativa é preciso parar, nem que seja alguns minutos por dia para rever o nosso dia, notar, refletir, escutar o que o nosso corpo e mente estão a dizer. É neste contexto, no meio da dificuldade que muitas pessoas sentem em colocar em prática o que sabem e em fazer a escuta ativa do corpo, que surge o Coach de Saúde Integrativa. Um Coach de Saúde e Nutrição Integrativa orienta, guia e educa a outra pessoa, focando-se nos resultados a alcançar em áreas ligadas à qualidade de vida, como a consciência alimentar, digestão saudável, higiene do sono e níveis de energia, gestão de stress, autoconhecimento e autocuidado e o positivismo. Trabalhando em parceria, o coach ajuda o cliente (coachee) a definir metas claras e específicas para a melhoria da sua qualidade de vida; a mobilizar a sua força e capacidades internas e a procurar os recursos externos necessários para atingir os seus objetivos de bem-estar; a desenvolver mudanças de comportamento; e a criar e enraizar hábitos mais saudáveis e sustentáveis a longo prazo. Um Coach de Saúde Integrativa vai fazer este trabalho de uma perspetiva holística, i.e., olhando para todas as partes do todo que é uma pessoa e a sua vida (alimentação, exercício, relacionamentos, carreira, finanças, espiritualidade, entre outras), pois estas estão interligadas e influenciam o equilíbrio umas das outras. A partir de uma análise da nossa vida como um todo, conseguimos entender o que está por trás das nossas dificuldades em atingir aquilo que pretendemos, e podemos traçar o caminho para atingir os nossos objetivos de bem-estar. Por isso, pare, escute o seu corpo e a sua mente, e cuide-se. Pela sua saúde.
Trabalho ou Saúde?
Na nossa procura pelo sucesso profissional e financeiro, muitas vezes negligenciamos o componente essencial da nossa vida: a saúde. Como Coach de Saúde e Nutrição Integrativa, sinto que parte da minha missão é reconhecer o impacto do trabalho na nossa saúde e promover estratégias para proteger o nosso bem-estar físico e mental. O trabalho é uma parte fundamental da vida, proporcionando rendimento, identidade e, para alguns, um sentido de propósito. No entanto, quando o equilíbrio entre o trabalho e a vida pessoal se perde, os efeitos negativos podem ser profundos. Aqui ficam algumas das formas como o trabalho pode afetar a saúde e como podemos mitigar esse impacto: Stress: A pressão constante no trabalho pode levar ao stress crónico, aumentando o risco de doenças cardíacas, ansiedade e depressão. Priorize a gestão do stress através de técnicas como a meditação, o exercício e tempo de qualidade com família e amigos. Sedentarismo: Trabalhar longas horas na mesma posição leva a um estilo de vida sedentário, contribuindo para problemas de saúde como obesidade e problemas de postura. Inclua pausas para alongar e exercitar-se regularmente. Alimentação desequilibrada: A falta de tempo muitas vezes resulta em escolhas alimentares rápidas e pouco saudáveis. Use o fim-de-semana para planear refeições e lanches com antecedência para manter uma dieta equilibrada. Falta de Sono: Horas excessivas de trabalho podem prejudicar o sono, afetando a concentração e a saúde mental. Priorize um sono adequado, estabelecendo uma rotina regular e um ambiente propício para descansar. Isolamento Social: Demasiado trabalho pode levar ao isolamento social, o que pode ter um impacto negativo na saúde mental. Mantenha ligação com amigos e familiares e reserve tempo para atividades sociais. Falta de Tempo Livre: A ausência de tempo para hobbies e atividades de lazer pode causar frustração e insatisfação. Reserve tempo regularmente para fazer o que lhe traz alegria. Burnout: O esgotamento no trabalho é uma ameaça real à saúde. Reconheça os sinais precoces de burnout, como a exaustão constante e irritabilidade, e procure ajuda profissional, se necessário. É essencial equilibrar o trabalho com os cuidados com a saúde e bem-estar. Priorizar a saúde não só melhora a nossa qualidade de vida, mas também pode aumentar a produtividade e a satisfação no trabalho. Lembre-se de que o verdadeiro sucesso não se resume apenas ao trabalho, mas à harmonia entre trabalho, saúde e vida pessoal. Proteger a sua saúde é investir no seu futuro.